Pack de entrenamiento Gymnastics Advanced
The Traktor®
¿A quién va dirigido el pack de entrenamiento Gymnastics Advanced?
Pack de entrenamiento enfocado aquellas personas que realizan más de una repetición de movimientos gimnásticos (pulls-ups, chest-to-bar pull-ups, bar muscle-ups y ring muscle-ups), pero no los enlazan de manera eficiente.
El objetivo es ganar consistencia en el movimiento, de cara a enlazar múltiples repeticiones de manera eficiente dentro de un contexto de alta demanda cardiovascular y de resistencia muscular (metcon).
Se trabaja en diferentes formatos como EMOM, AMRAP o for quality, para ser capaces de encadenar repeticiones con mayor consistencia, y también se trabaja de manera específica la fuerza estricta.
Duración
Este pack consta de 2 sesiones semanales, en las que se incluye un trabajo accesorio importante, así como trabajo de consistencia de los movimientos gimnásticos en diferentes formatos.
La duración de cada sesión consta de unos 30 minutos, aproximadamente.
Características
- 2 sesiones semanales.
- Organiza las sesiones a tu ritmo.
- Apoyo con vídeos explicativos.
- Sesiones de recuperación opcionales.
- Acceso a contenido exclusivo de la App The Traktor®.
Preguntas frecuentes
Si ya comienzas a hacer butterfly pull-up o muscle-ups, pero solo eres capaz de encadenar unos pocos seguidos o en un contexto metabólico te cuesta ser consistente, este es tu pack.
Realizamos trabajo de tecnificación y de consistencia para mejorar la eficiencia en los gimnásticos.
Las limitaciones en los ejercicios gimnásticos nos van a repercutir en el ritmo de un WOD donde haya este tipo de habilidades.
Por ello, realizar un trabajo de tecnificación para poder focalizarse en el movimiento sin factores que creen interferencia, es fundamental para ganar esa eficiencia tan necesaria a la hora de afrontar un WOD.
Recomendamos el uso de calleras, sobre todo, para los ejercicios gimnásticos en barra, pues la fricción con la barra y el magnesio puede resquebrajar o abrir la piel.
Más preguntas frecuentes aquí.
EJEMPLO DE DOS SEMANAS EN EL PACK DE ENTRENAMIENTO GYMNASTICS ADVANCED
SEMANA 1
Warm Up
3 rounds of:
- 10mtrs Spiderman Crawl
- 10 Table Bridge
- 10mtrs Crab Walk
A) Tabata
- Hollow Rocks
B) 5 rounds of:
- 4-6 Box Russian Dips
- 3-4 Negative Ring Front lever
C) Complete:
- 10-12 reps for quality Ring MU
*Notas: Completa 10-12 reps de ring muscle-up por calidad. Acumula reps del valor X que elijas, buscando un trabajo técnico.
D) Complete:
- 1x max UB Ring muscle-up (mínimo 4)
1' rest
- 1x max UB ring muscle-up
1' rest
- 1x Max UB Ring muscle-up
*Notas: Realiza máximas repeticiones unbroken de ring muscle-ups. Si no llegas a un mínimo de 4 reps unbroken, acumúlalas.
Warm Up
- 3 Round Gymnastic Bar Flow #2 (Vídeo completo en The Traktor® App).
A) 5 rounds of:
- 6 Strict T2B
- 6 Bar Front Lever Lifts
- 15'' L-sit hang
1' rest between rounds
*Notas: - Bar Front Lever Lifts: no es necesario llegar a la posición horizontal del front lever si no podemos, buscamos la activación dorsal y de core. Por lo tanto, llega al máximo rango sin perder la activación.
B) EMOM 12'
Odd: Max Bar MU
Even: 10-15 Hollow Rocks
*Notas: Elige un valor de reps de bar MU que puedas mantener a lo largo de las rondas dentro del minuto. Minutos impares (ODD) serán MU y minutos pares (EVEN) serán entre 10-15 hollow rocks.
C) Every 90’’ for 5 Round
- 6-10 Strict C2B Pull ups
- 10-12 Strict Dips
*Notas: En los strict C2B pull-ups elige un valor de reps (entre 6 y 10) que puedas mantener a lo largo de las rondas, y entre 10 y 12 reps para los strict dips. Si no dispones de matador o paralelas para realizar las dips, hazlo en anillas.
SEMANA 2
Warm Up
3 rounds of:
- 10 Plank Walk Up
- 10 Maltese Push-Ups
- 10 (5/5) Crab Reach
A) 3 rounds of:
- 12 Hollow Rock
- 12 V-Sit Ups
- 12 Back Extensions
1' rest
B) Complete for quality:
- 10-12 Ring MU
*Notas: Elige un valor entre 2-3 reps que deberás mantener unbroken e ir acumulando las máximas rondas de ese valor de reps hasta completar los 5’.
C) Every 90’’ for 5 Round
Odd: 6 Strict Weighted Pull ups
Even: 6 Weighted Strict Dips
Warm Up
3 Round Gymnastic Ring Flow #2 (Vídeo disponible en The Traktor® App).
A) 10 rounds of:
- 5’’ Ring Support Up
- 5’’ Ring Support down
- 10’’ L-SIT
10-15’’ rest between
*Notas: 5’’ aguantando extendido en la anilla y luego 5’’ abajo (hombro casi tocando la anilla), 10’’ en posición de en anillas, 10-15’’ de descanso y repites otra ronda.
B) Complete:
Opcion 1:
EMOM 8’
- 2-4 Strict MU
Opcion 2:
*Si no dominas los MU estrictos realiza:
6 rounds of:
- 4-6 False Grip Holds
C) 5 rounds of:
- 4-6 Ring MU
- 10-15 Ring Dips
Rest 90’’ between
*Notas: Realiza entre 4-6 MU, a ser posible unbroken o partiendo 1 sola vez; tras eso, vas a los ring dips descansando lo menos posible en la transición y realizas entre 10-15 reps (elige un valor, no tiene que ser unbroken, pero que no haya más de 2 breaks/descansos entre reps).