Pack de entrenamiento Gymnastics Basic
The Traktor®
¿A quién va dirigido el pack de entrenamiento Gymnastics Basic?
Pack de entrenamiento enfocado al aprendizaje y fortalecimiento de los movimiento gimnásticos (pulls-ups, chest-to-bar pull-ups, bar muscle-ups y ring muscle-ups) y sus patrones.
Nos centramos principalmente en el trabajo base de fuerza y en la tecnificación de dichos movimientos y sus variantes (kipping, buttlerfly). Por lo tanto, es un pack destinado a aquellos atletas que no sean aún capaces de realizarlos o no consigan enlazarlos de manera básica.
Duración
Este pack consta de 2 sesiones semanales, en las que se incluye trabajo de fuerza base y gran trabajo accesorio.
La duración de cada sesión consta de unos 30 minutos, aproximadamente.
Características
- 2 sesiones semanales.
- Organiza las sesiones a tu ritmo.
- Apoyo con vídeos explicativos.
- Sesiones de recuperación opcionales.
- Acceso a contenido exclusivo de la App The Traktor®.
Preguntas frecuentes
Si aún no te salen los muscle-ups o butterfly pull-ups, este es tu pack.
Trabajaremos la fuerza, progresiones y ejercicios accesorios para que puedas mejorar. Tener una programación específica de tus debilidades es fundamental para aprender y dominar un movimiento. Si no le dedicas una atención especial, seguirás estancado o te costará mucho más tiempo mejorar y sentirte cómodo en los ejercicios gimnásticos básicos.
Recomendamos el uso de calleras especialmente para los ejercicios gimnásticos en barra, ya que la fricción entre la barra y el magnesio puede resquebrajar o abrir la piel.
Más preguntas frecuentes aquí.
EJEMPLO DE DOS SEMANAS EN EL PACK DE ENTRENAMIENTO GYMNASTICS BASIC.
SEMANA 1
Warm Up
- 3 Round Gymnastic Ring Flow #1 (Vídeo disponible en The Traktor® App).
A) 4 rounds of:
- 10 Hollow Rock
- 10 V-Sit Ups
- 10 Back Extensions
1' rest
B) 5 rounds of:
- 4-6 False Grip Holds
- 4-6 Box Russian Dips or Assisted Box Russian dips
C) 4 rounds of:
- Max Strict C2B Pull ups (mínimo 8 reps)
30'' rest
- Max Strict T2B/ Knees To Elbows
1’ rest between rounds
Warm Up
3x
- 5mtrs Inchworm Walk
- 10/10 Crab Reach
- 5mtrs Spiderman Crawl
A) 4 rounds of:
- 10 Hollow Rock Plate Overhead
- 10 Back extension Plate Overhead
30’’ rest between round
B) Every 90'' for 4 rounds:
Odd: 6 Strict Weighted Pull ups
Even: 6 Strict Weighted Dip
*Notas: - Strict Weighted Dip: los dips se realizan en matador o paralelas para trabajar mejor la fuerza. En caso de no poseer matador o paralelas, realizarlo en anillas.
C) 5 rounds of:
- 3-4 False Grip Holds + 3-4 Front Levers or Front Lever front the floor
30'' Rest
- 4-6 Strict Banded Ring MU
*Notas: Intentar realizar los false grip hold y front lever sin descolgarse de las anillas. En el caso de no poder realizar los front levers, sustituirlos por front levers from the floor.
SEMANA 2
Warm Up
- 4 Round Gymnastic Bar Flow #1 (Vídeo disponible en The Traktor® App).
A) 4 rounds of:
- 3-4 Front Lever on the floor
20'' rest
- 10 V-sit ups
30-45'' rest
B) 5 rounds of:
- 3-4 Extended Front Lever Hold or Bar front lever (piernas flexionadas)
30'' rest
- 4-6 Band assisted Bar Muscle ups
1' rest
*Notas: Ajusta la resistencia de la banda a las reps objetivo, intentando siempre desafiarte al máximo. Es un trabajo por calidad. Practica bien los movimientos antes de comenzar las series y prioriza la calidad del movimiento.
C) 4 rounds of:
- 4 Strict Weighted Pull ups
20'' rest
- Max Ring Rows (minimo 10 reps)
1' rest
Warm Up
3 rounds of:
- 10 Yoga Push ups
- 30 Mountain Climbers
- 10 Maltese Push ups
45'' rest between rounds
A) 4 rounds of:
- 3-4 Front Lever on the floor
20'' rest
- 6-10 Hollow to plate or 10-15 Hollow Rock Plate Overhead
30-45'' rest
B) 4 rounds of:
- 4-6 Box Russian Dips or Assisted Russian Dips
C) EMOM 12’
- 3-5 Banded Bar MU
*Notas: Ajusta la resistencia de la banda a las reps objetivo.
D) 5 rounds of:
- 3-4 Negative Front Lever Truck
- 3-4 TEMPO Ring Dips 333X
*Notas: El TEMPO en los fondos corresponde a 3'' aguantando extendido en las anillas, 3'' de bajada, 3'' abajo con los codos flexionados, X subida explosiva para completar la rep.