Pack de entrenamiento Gymnastics Handstand
The Traktor®
¿A quién va dirigido el pack de entrenamiento Gymnastics Handstand?
Pack de entrenamiento destinado a aquellas personas que tengan dificultades en la posición vertical o posición de handstand, tanto caminando como realizando cortas o largas series de repeticiones de flexiones de pino.
En dichas sesiones proponemos un trabajo accesorio específico, trabajo de tecnificación, elementos de fuerza y progresiones de dicho movimiento, en sus diferentes formatos, para mejorar y dominar el handstand.
Duración
Este pack consta de 2 sesiones semanales de unos 20 a 30 minutos por sesión, aproximadamente.
Características
- 2 sesiones semanales.
- Organiza las sesiones a tu ritmo.
- Apoyo con vídeos explicativos.
- Sesiones de recuperación opcionales.
- Acceso a contenido exclusivo de la App The Traktor®.
Preguntas frecuentes
Habría que diagnosticar si el problema radica en una falta de movilidad o falta de fuerza.
Es de movilidad si se presenta una dificultad para extender totalmente los codos o para mantenerse en posición de pino sin hiperextender la cadera. Si eso sucede, tu problema es de movilidad overhead (movilidad por encima de la cabeza) y se debe corregir con la mejora de la amplitud de movimiento por encima de la cabeza (pack de entrenamiento Mobility). Si, por el contrario, se trata de falta de fuerza o falta de técnica, este es tu pack.
Más preguntas frecuentes aquí.
EJEMPLO DE DOS SEMANAS EN EL PACK DE ENTRENAMIENTO GYMNASTICS HS.
SEMANA 1
Warm Up
- 4x5 reps
- Upper body Flow #1 (Vídeo disponible en The Traktor® App)
A) Wall Climb
- 4x5 reps
Rest 1' between rounds
*Notas: Debes intentar buscar la posición vertical, acercando el cuerpo y la cara a la pared.
B) 5 rounds of:
- 1/1 Hanstand Around the Box
- 8-10 Strict HSPU or Box HSPU
- 30-45'' Plank or Weighted Plank
*Notas: Para el handstand, completa 1 vuelta en un sentido y luego en el contrario.
C) Progression #1 Handstand walk (Vídeo disponible en The Traktor® App)
Warm Up
4 rounds of:
- 15mtrs Spiderman Crawl
- 10/10 Crab Reach
- 20-30'' Wall facing HS hold
A) 5 rounds of:
- 20'' Box Handstand Hold
- Max HSPU (mínimo 8 reps)
- 20'' Box Handstand Hold
1' rest between rounds
B) Handstand Push-Ups Negative
- 5x3
*Notas: Puedes usar paralelas, cajones o discos para incrementar el déficit y aumentar la dificultad.
C) 10’ practice:
- Cartwheel
SEMANA 2
Warm Up
- Upper body Flow #2 (Vídeo disponible en The Traktor® App).
A) Every 90’’ for 10 rounds:
- 2 Wall Climb
- 10 Wall Facing Shoulder Taps
*Notas: Para los Wall Facing Shoulder Taps, debemos mostrar control del movimiento.
B) Downward Dog HSPU
- 5x 6-8 reps
C) L-Handstand
- 5x10 reps
D) Progression #1 Handstand walk (Vídeo disponible en The Traktor® App).
Warm Up
- Wall assisted Handstand stretch
3 rounds of:
- 15mtrs Inchworm Walk
- 15mtrs Crab Walk
- 15mtrs Spiderman
A) 5 rounds of:
- 20'' Box Handstand Hold
- 1 Handstand Around the Box
- 20'' Box Handstand Hold
- 1 Handstand Around the Box
1' rest between rounds.
*Notas: Para el HS around the box, se realizará una vuelta en un sentido y luego en el otro (no realizar la vuelta completa en un sentido).
B) 4 rounds of:
- 3 Handstand Push Ups Negative or Deficit Handstand Push-Ups Negative
30'' rest
- Max Strict HSPU (mínimo 8 reps)
1' rest between rounds.
C) 10’ Practice Skill:
- Cartwheel