Pack de entrenamiento Mobility
The Traktor®
¿A quién va dirigido el pack de entrenamiento Mobility?
Pack de entrenamiento enfocado en la mejora de la movilidad del tren superior e inferior.
Los mayores factores limitantes de nuestra progresión como atletas se encuentran en el rango de movimiento, ya que nos dificultan la ejecución de muchos ejercicios e incluso pueden acarrear futuras lesiones. De ahí que a través de este pack nos centramos en la mejora de los movimientos por encima de la cabeza (overhead) , así como los de cadera y rodilla.
El trabajo específico de movilidad es imprescindible, siendo la mejor prevención para las lesiones y trabajo fundamental para la recuperación del rango natural del movimiento (ROM), imprescindible para la correcta aplicación de fuerza sin limitaciones, consiguiendo una mejora sustancial de nuestro rendimiento.
Duración
Este pack consta de 2 sesión semanales de trabajo de unos 20 a 30 minutos por sesión, aproximadamente.
Características
- 2 sesiones semanales.
- Organiza las sesiones a tu ritmo.
- Apoyo con vídeos explicativos.
- Sesiones de recuperación opcionales.
- Acceso a contenido exclusivo de la App The Traktor®.
Preguntas frecuentes
No, cualquiera puede realizar este pack sin necesidad de tener un nivel mínimo.
La ventaja del trabajo de movilidad es que requiere de poco material, y el poco material del que requiere es poco costoso, además de duradero. Puedes realizar tu sesión en casa o en tu box y/o centro deportivo.
Sí, cada movimiento asignado posee un vídeo para su correcta comprensión y realización.
Porque si no posees un buen rango de movimiento (ROM) no podrás realizar los ejercicios de manera eficiente, por lo que estarás limitando las cargas que manejas, limitando tu progresión y aumentando el riesgo de lesión.
Dedicarle un trabajo específico es fundamental para la mejora de la movilidad, es imprescindible tener presente que la mejora de la amplitud de un rango requiere de un proceso tan consistente, consciente y específico como el de cualquier entrenamiento.
Además, con este pack, no solamente vas a ganar la amplitud de movimiento necesaria para mejorar en ejercicios, sino que vamos a trabajar y aprender a aplicar mejor tu fuerza en estos rangos, algo muy importante en nuestro deporte.
Más preguntas frecuentes aquí.
EJEMPLO DE DOS SEMANAS EN EL PACK DE ENTRENAMIENTO MOBILITY.
SEMANA 1
Warm up:
· 3x 20’’ Bar Partner Arch Stretch
· Upper Body Flow #1 (disponible en The Traktor® App).
A) 4 rounds for quality:
- 10 Prone Thoracic OH Extension with 3'' hold in the extension
- 10 Supine Scap Press Up TEMPO 3131
B) 4 rounds for quality:
- 10 Banded External Rotation (puede realizarse de pie o sentado)
- 10 Band Face Pull
*Notas: Céntrate en el control del movimiento y no en la velocidad de ejecución de las repeticiones.
C) 5 rounds:
- 20m Single Arm KB Waiter Walk (R)
- 10 KB Windmil
- 20m Single Arm KB Waiter walk (L)
- 10 KB Windmil
30-45'' rest between sets
*Notas:
- Single Arm Waiter Walk: controla el movimiento, sin acelerar el paso para completar los metros. Prioriza la extensión por encima de la cabeza con una carga que sea desafiante.
Warm up:
· Dinamic Hip Flow to Squat (disponible en The Traktor® App).
*Notas: Practica y aprende la secuencia.
A) 5 rounds of:
- 10 Banded Air Squat TEMPO 31X1
- 20 mtrs Banded Monster Walk (10mtrs ida + 10mtrs vuelta)
- 10 Quarter Banded Air Squat
30'' rest between rounds
*Notas: Si disponemos de gomas pequeñas, usaremos una entre las rodillas y otra entre los pies. Si solo disponemos de una goma, priorizaremos colocar la misma entre las rodillas.
B) EMOM for 20’:
1) 20'' Cossack Stretch (R) + Cossack Stretch (L)
2) 45'' Sumo Squat Hold
3) 12 (6/6) Cossack Squat
4) 45'' Wall Squat
SEMANA 2
Warm up:
· Lat. Band Distraction 90’’ Hold por brazo
· Lat. Band Distraction Activo 1’ por brazo
· Upper Body Flow #3 (disponible en The Traktor® App).
A) 4 rounds for quality:
- 8-10 Supine Banded Scapular Retraction TEMPO 3331
20'' rest
- 8-10 Banded Prone Row 3'' Pause
20'' rest
- 8-10 Face Pull to Y press
30-45'' rest between rounds
*Notas: Controla el movimiento en todas las repeticiones. Ser capaz de controlar el tiempo bajo tensión es muy importante en el trabajo con gomas. Centra el foco de trabajo en el control y la perfección del movimiento siguiendo los puntos que te especificamos en los vídeos de cada ejercicio.
B) Complete:
4 rounds:
- 8-10 Single Arm Landmine Press (R)
- 8-10 Single arm Landmine Press (L)
- 10 Wall Plank
3' rest
4 rounds:
- 8-10 Landmine Lateral Raises (R)
- 8-10 Landmine Lateral Raises (L)
- 8-10 Bodyweight Triceps Extension
Warm up:
· Lower Body Flow #1 (disponible en The Traktor® App).
A) 5 rounds:
- 15 Banded Glute Bridge 15 reps 2'' Pause
- 15+15 reps Clamshell (15 each leg)
30'' rest between rounds
B) 5 rounds:
- 8-10 Bulgarian Split Squat
- 8-10 Single leg Romain DL
1’ rest between round
*Notas: Para el bulgarian, podemos usar KB o dumbbells para desafiar más los movimientos.