Pack de entrenamiento Weightlifting
The Traktor®
¿A quién va dirigido el pack de entrenamiento Weightlifting?
Pack de entrenamiento diseñado para aquellos atletas que desean aportar un estímulo más específico de trabajo de halterofilia.
Consta de trabajo de tecnificación, ejercicios accesorios y trabajo de consistencia con barra. El objetivo es enfatizar en la mejora del movimiento, centrados en el snatch (arrancada), clean & jerk (dos tiempos) y las variantes de ambos.
Duración
Este pack consta de 2 sesiones semanales, una de ellas centrada en el trabajo de snatch y la otra enfocada en el trabajo de clean & jerk. En ambas habrá trabajo técnico, así como trabajo de consistencia y accesorios del día.
La duración de cada sesión es de unos 35 a 45 minutos.
Características
- 2 sesiones semanales.
- Organiza las sesiones a tu ritmo.
- Apoyo con vídeos explicativos.
- Sesiones de recuperación opcionales.
- Acceso a contenido exclusivo de la App The Traktor®.
Preguntas frecuentes
Sí, para el trabajo específico de halterofilia ajustaremos porcentajes de trabajo para realizar las series.
Cualquiera que domine la base de la arrancada (snatch) y del movimiento de dos tiempos (clean & jerk), y quiera dar un paso adelante en halterofilia, puede realizar esta programación.
Más preguntas frecuentes aquí.
EJEMPLO DE DOS SEMANAS EN EL PACK DE ENTRENAMIENTO WEIGHTLIFTING.
SEMANA 1
Warm up:
· Crossover YTA 3x 10-10-10 reps
· 4 rounds of:
- 15mtrs Double Kettlebells Waiter Walk (use max weight)
- 4-6 Snatch Sott Press
*Notas: Mantén el control del movimiento en ambos ejercicios. Si dominas el Snatch Sott Press, puedes usar carga pero siempre manteniendo el control del movimiento.
A) Muscle Snatch
- 4x4
*Notas: Usa un peso con el que puedas mantener técnicamente los 3 movimientos. Aprox. 50%-60% de RM.
B) 3 rounds (50%):
- 3 Snatch Pull
- 3 Squat Snatch
- 3 Snatch Balance 3’’ pause in the last rep
*Notas: Buscamos trabajar en la posición profunda del snatch. En la última repetición de Snatch Balance, realiza una pausa de 3'' en la posición más profunda del squat con barra por encima de la cabeza.
C) 4 rounds (60-70%):
- 3 Squat Snatch
- 3 Snatch Balance 3'' pause in the last rep
D) 4 rounds of (100% of Snatch RM):
- Snatch Pull x3 reps (1+1)
E) 4 rounds of:
- 3 Snatch Jump
- 3 Tall Snatch Drops
*Notas: Se trata de trabajo técnico. Las cargas deben ser bajas para poder centrarse en el objetivo del movimiento.
Warm up:
· Lower body Flow #1 (disponible en The Traktor® App).
· 3 rounds of:
- 10 Dual KB Deadlift (use max weight)
- 10 Dual KB Russian Swing
- 1' RKC Plank
*Notas: Aunque es un calentamiento, recomendamos usar KB pesadas para trabajar bien el estímulo. Por lo tanto, calienta bien con pesos bajos y realiza el complejo con 2x24/32kg chicos y 2x16/24kg chicas.
A) 5 rounds (40-50% of Rm C&J) of:
- 2 Clean Pull
- 2 Hang Power Clean
- 2 Power Clean
- 2 Push Jerk
- 2 Split Jerk
B) Complete:
EMOM 4'
- 5 Power Clean & Push Jerk (T&G)
rest 1’
EMOM 4’
- 3 Power Clean & Push Jerk (T&G)
rest 1’
EMOM 4'
- Go for a heavy rep of Power Clean & Push Jerk
*Notas: Aproxima la carga de trabajo al 80-85% en los 2 bloques de 4’, incrementando el peso entre uno y otro por sensaciones de trabajo. En el último bloque, buscaremos la carga más pesada del día de Power Clean & Push Jerk aumentando de peso cada minuto.
C) Split Jerk:
- Build Heavy 2 reps
- Build 10 Singles (90% del heavy 2)
*Notas: Tras encontrar el heavy 2 reps, bajamos al 90% de esa carga y realizamos las 10 singles.
D) 4 rounds for quality:
- Weighted Crunch + Russian Twist 10+10 reps
- GHD Back Extension x8-10 reps
*Notas: No realices los GHD Back Extension rápido, aprieta bien glúteo en la extensión y márcala con una pausa de unos 2”.
SEMANA 2
Warm up:
· Squat Hip Flow
(vídeo disponible en The Traktor® App).
· Crossover YTA 3x 15-20 reps
A) 4 rounds (40-50% of Snatch):
- 3 Snatch Halting DL
- 3 Snatch Pulls
- 3 Power Snatch
*Notas: Trabajo técnico, atiende a los detalles técnicos que os marcamos en los vídeos que se muestran del ejercicio.
B) 4 rounds (50-60% of Snatch):
- 3 Power Snatch
- 3 Hang Power Snatch
- 3 High Hang Power Snatch
C) Snatch Complex
C.1. Build a heavy rep of the complex:
- 1 Hang Power Snatch
- 1 Hang Snatch
- 1 Power snatch T&G
*Notas: Todo el complejo ha de realizarse sin soltar la barra.
C.2. Drop the bar to 85-90% and do:
EMOM 0-5’
- 1 Hang Power Snatch
- 1 Hang Snatch
- 1 Power Snatch T&G
C.3. From 5’ to 10’ - Build a heavy rep of the complex:
- 1 Hang Power Snatch
- 1 Hang Snatch
- 1 Power Snatch T&G
*Notas: Tras encontrar la heavy single, bajamos al 85-90% para realizar un trabajo de consistencia en formato EMOM del complejo. Tras los 5’ tendremos hasta el minuto 10 para establecer de nuevo una repetición pesada del complejo.
D) 4 rounds for quality:
- 8 Goblet Cossack Squats
- 8/8 Bulgarian Split Squat
*Notas: Es un trabajo por calidad, busca trabajar con una carga desafiante siempre priorizando la calidad del movimiento.
A) 3 rounds (50% of C&J):
- 3 Halting Clean DL
- 3 Hang Power Clean
- 3 Front Squat
- 3 Push Jerk
B) 5 rounds (50-60% of the C&J):
- 1 Clean
- 1 Hang Clean Below the knee
- 1 Hang Squat Clean
- 3 Split Jerk
C) Go for a heavy rep of:
- 1 Clean
- 1 Front Squat
- 1 Jerk
Drop the bar to 90% of the heavy rep of the complex and complete:
- 5x 1 Clean + 1 Front Squat + 2 Jerks
D) 4 rounds for quality:
- Sorenson 30’’ + 6-8 GHD Back Extension
- Hip Thrust 6-8 reps 100kg