PLAN DE ENTRENAMIENTO60'

Información
Plan de entrenamiento 60'
The Traktor

¿A quién va dirigido el plan de entrenamiento 60'?


Plan de entrenamiento destinado a aquellos atletas que solo disponen de 1 hora al día para entrenar, y que buscan un entrenamiento exigente y desafiante que les ayude a conseguir su mejor estado de forma posible en este tiempo.

Puedes consultar un ejemplo de una semana completa en el plan de entrenamiento 60’ más abajo.


Duración


Una sesión al día de 60 minutos.

Estas sesiones constan de:

  • Calentamiento.
  • Parte de fuerza y/o habilidad.
  • Metcon principal.

Características


  • 5 sesiones de entrenamiento base semanales.
  • Acceso al leaderboard de atletas.
  • Marcas objetivo y mejores marcas en los metcons principales.
  • Sesiones de recuperación opcionales.
  • Una sesión de natación semanal opcional.
  • Trabajo accesorio extra gratuito.
  • Acceso a contenido exclusivo de la plataforma (vídeos explicativos propios, camps, novedades, etc).

Requisitos mínimos


Conocer y dominar todos los ejercicios de CrossFit®.


¿Cómo sé si es para mí?


Si tienes dudas, siempre puedes consultar más abajo el apartado “Elige tu plan en menos de 1'”.


PLAN 60'


29,90€/mes
  • Suscripción mensual.


CONTRATAR YA

PLAN 60'+


49,90€/mes
  • Chat directo con los entrenadores.
  • Suscripción mensual.


CONTRATAR YA

ELIGE TU PLAN

EN MENOS DE 1'


 

ESCOGE UNA OPCIÓN.


1) Edad



REPETIR CUESTIONARIO
 


 

EJEMPLO DE UNA SEMANA EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO 60'.



 

 
LUNES

A) Thrusters
- Go for 3RM

B) For time
9/7/5
- Cluster @60/40kg
- Muscle-Up

2’ rest

3 rounds of:
- 2 Rope Climbs
- 20 HSPU

MARTES

A) 4 rounds for quality of:
- 8 Dumbbell Bench Press
- 8 Strict Weighted Pull-Ups

B) For time
5 rounds of:
- 2k Bike-Erg (2k Assault bike)
- 20 Burpee High Box Jump

Then:
- 3km run

*Notas: El ritmo del metcon no tiene que ser muy exigente. Es un trabajo aeróbico medio en zona 3. No se debe llegar en ningún momento al límite.

MIÉRCOLES

A) Power Snatch + Squat Snatch
- Go for a heavy rep
*Notas: No T&G. Descanso máximo de 5’’ entre el power snatch y el squat snatch.

B) Every 30’’ for 12 reps:
- 1 Squat Snatch @90% de A

C) Deadlift
- 4x5 no T&G

*Notas: Mantener una carga pesada y exigente durante las 4 rondas, sin variarla en ningún momento.

D) Assault Bike Intervals
- 4x 1’ max cal rest 3’

*Notas: No hay que ir a sprint, pero el ritmo debe ser alto e intentar mantenerlo a lo largo del minuto.

JUEVES

Recovery session / Sesión de recuperación.

VIERNES

A) Push Press
- 5x5

B) 3 rounds for max reps:
- 1' max Hang Power Snatch
- 1' max Over the Box Facing Burpees
- 1' max Shoulder to Overhead
- 1' max Toes To Bar
- 1' max cal Skierg
1' rest between rounds
@35/25kg

*Notas: Intentad ser inteligentes. En los burpees no se pueden ganar muchas repeticiones, pero sí en la barra. El objetivo TOP sería intentar superar las 300 repeticiones en total.

SÁBADO

A) Back Squat
- 5x1 3’’ stop

B) For time
- 30 cal Row
- 12 Squat Clean
- 25 cal Row
- 9 Squat Clean
- 20 cal Row
- 6 Squat Clean
- 15 cal Row
- 3 Squat Clean
- 10 cal Row
@70/45kg

C) 4 rounds for quality
- 1 Legless L-sit Rope Climb
- C2B pull-ups
Rest 90'' between rounds.

*Notas: Decide un valor de repeticiones de C2B que suponga un reto, pero que se pueda mantener a lo largo de las 5 rondas. La transición entre la subida de cuerda y los C2B no debe ser más larga de 10’’.

DOMINGO

Rest day / Día de descanso.

 


¿Aún sigues con dudas sobre los planes?