Información
Plan de Entrenamiento Basic
The Traktor
¿A quién va dirigido el plan de entrenamiento BASIC?
Plan de entrenamiento destinado a aquellos atletas que necesiten mejorar su fuerza y consistencia, tanto en halterofilia como en gimnasia.
El principal objetivo de esta programación es ayudaros a construir una buena base en CrossFit®, así como ganar consistencia en los movimientos.
Y, así, en un futuro, poder dar el salto a los planes de entrenamiento más avanzados como el plan RX o el plan ELITE.
Duración
Una sesión al día de 1 hora y media a 2 horas, aproximadamente.
Características
- 5 sesiones de entrenamiento base semanales.
- Acceso al leaderboard de atletas.
- Marcas objetivo y mejores marcas en los metcons principales.
- Sesiones de recuperación opcionales.
- Una sesión de natación semanal opcional.
- Trabajo accesorio extra gratuito.
- Acceso a contenido exclusivo de la plataforma (vídeos explicativos propios, camps, novedades, etc).
Requisitos mínimos
No cuenta con requisitos mínimos.
¿Cómo sé si es para mí?
Si tienes dudas, siempre puedes consultar más abajo el apartado “Elige tu plan en menos de 1'”.
EJEMPLO DE UNA SEMANA EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO BASIC.
A) Power & Push Jerk
- Go for 2RM no T&G
*Notas: Máximo 10'' de descanso entre repeticiones.
B) 5 rounds of:
- 5 reps Power Clean & Push Jerk no T&G AFAP.
Rest 90'' between rounds .
*Notas: Utilizar el 85- 90% de A .
C) Back Squat
- 4x5
D) Completa (elige entre una de las 2 opciones):
· Opción 1:
- 5x Max UB Strict MU + 2 Ring Dips reps
Rest 90'' between sets.
· Opción 2:
- 5x Assisted Ring MU + 2 Ring Dips
*Notas: En ambas opciones, una repetición del complejo equivale a un muscle-up estricto/asistido + 2 strict/kipping ring dips.
C) 4 rounds of:
- 15-20 C2B
- 20-25 Kipping HSPU
*Notas: Elige un valor de repeticiones, entre las indicadas, que puedas mantener a lo largo de las rondas.
A) Strongman Session
5 rounds:
- 20m Heavy Sled Push
30'' rest
- 20m Heavy OH Yoke Carry
30'' rest
- 10/10 DB Row (heavy)
90'' rest between rounds
*Notas: Si no se dispone de yoke, realizar overhead carry con barra.
B) For time
- 100 cal Row
- 100 cal Bike
- 100 cal Ski
- 50 cal Row
- 50 cal Bike
- 50 cal Ski
- 25 cal Row
- 25 cal Bike
- 25 cal Ski
A) Hang Squat Snatch + OH Squat 3'' stop
- Go for a heavy rep
And then:
- 5x 1+1 with 85% of the heavy rep
Rest 30-45'' between rep of the complex.
B) Front Squat
- 2x2 Deadstop
- 2x1 3" stop
C) Deadlift
- 4x4 no T&G
D) 3 rounds of:
- 3' max cal Assault Bike
- 2' max Burpee High Box Jump 70/60cm (facing extendiendo arriba, no over)
Rest 2' between rounds.
Recovery session / Sesión de recuperación.
A) Split Jerk
- Go for 2RM
- 10 singles @90% de A
B) Every 90'' for 5 rounds:
- Odd: 10 DB Militar Press (seated)
- Even: 6 Strict Weighted Pull-Ups
4 rounds for quality:
- 8 Good Mornings
- 8 Hip Thrust
D) 3 rounds of:
- 1000m row
90'' rest
- 500m row
1' rest
- 250m row
2' rest between rounds
*Notas: Elige un ritmo exigente en cada una de las distintas distancias. Deberá ir aumentando a medida que la distancia disminuye.
A) Squat Clean Complex
Go for a heavy rep of:
- 1 Squat Clean
- 1 Hang Squat Clean
- 1 Front Squat
B) Squat Clean
- 12 singles @100% de A
C) Strict Handstand Push-Ups
- 5x 8 reps use max déficit
*Notas: Si aún no dominas los HSPU estrictos, puedes usar discos bajo la cabeza para disminuir el rango de movimiento o puedes realizarlos en cajón.
D) For Time
- 25 double DB Burpee Cluster @22,5/15kg
90'' rest
5 rounds of:
- 10 Deadlift @100/60kg
- 15m double KB Front Rack Walking Lunges @24/16kg
90'' rest
- 25 double DB Burpee Cluster @22,5/15kg
Rest day / Día de descanso.
¿Aun sigues con dudas sobre los planes?