PLAN DE ENTRENAMIENTOBUILDER

Información
Plan de entrenamiento Builder
The Traktor

¿A quién va dirigido el plan de entrenamiento BUILDER?

Plan de entrenamiento destinado a aquellos atletas cuyo objetivo sea mejorar su condición física sin intención de competir en CrossFit®.

Asimismo, está pensada para realizarse en un box o en un gimnasio/centro deportivo que posea una zona de entrenamiento funcional.

Puedes consultar un ejemplo de una semana completa en el plan de entrenamiento BUILDER más abajo.

Descripción

Es una programación dura y exigente. No busca rendir específicamente en el deporte de CrossFit®, sino construir una base a nivel muscular y de capacidad de trabajo muy sólida.

Predominan los ejercicios de fuerza básica y elementos de strongman. El volumen de trabajo de halterofilia con barra (snatch, clean and jerk) disminuye, y es sustituido por levantamientos con dumbbells, kettlebells o stones, consiguiendo, de esta manera, estímulos mucho más interesantes y efectivos para el desarrollo muscular.

No obstante, tal y como hemos mencionado con anterioridad, en ningún momento se va a dejar de lado el trabajo de todas y cada una de las vías energéticas. La capacidad de trabajo es un pilar fundamental en nuestras planificaciones, por ello están presentes metcons exigentes de gran dureza en todos los entrenamientos.

Características

  • 5 sesiones de entrenamiento base semanales.
  • Sesiones de recuperación opcionales.
  • Una sesión de natación semanal opcional.
  • Trabajo accesorio extra gratuito.
  • Acceso a contenido exclusivo de la plataforma (vídeos explicativos propios, camps, novedades, etc).

Duración

Una sesión diaria con una duración de unos 90 minutos, aproximadamente.

Requisitos mínimos

Contar con el siguiente material:

  • Mancuernas.
  • Kettlebells.
  • Trineo (con cuerda de pull y para push).
  • Cuerda.
  • D-Ball o Sandbag: 40-45kg chicas/ 60-75kg chicos.
  • Remo.
  • Assault Bike o Bike Erg.
  • SkiErg.

    • ¿Cómo sé si es para mí?

    Si tienes dudas, siempre puedes consultar más abajo el apartado “Elige tu plan en menos de 1'”.

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EJEMPLO DE UNA SEMANA EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO BUILDER.

 
 
LUNES

A) For time
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
- Bodyweight Back Squat
- Bodyweight Bench Press
- Strict pull-ups

B) EMOM for 21’
Min 1: 12-15 cal row
Min 2: 12-15 cal ski
Min 3: 12-15 cal bike

MARTES

A) 5 rounds
- 10/10 Dumbbell Row Max Weight
30'' rest
- Max UB Strict Toes To Bar
30'' rest
- 8 Heavy Sandbag Clean
1' rest between rounds

B) 4 rounds for time
- 6 Devil Press
- 15m Sled Push 100/60kg
- 2 Rope Climb
- 15m Sled Push

C) Midline Accessory Work
2 rounds of:
- 1' Front Plank
- 1' Lateral Plank (R)
- 1' Lateral Plank (L)

1' rest
- 50 Kettlebell Russian Twist @16/12kg

MIÉRCOLES

A) Shoulder press
- 5x6

B) WOD JT + Pegboard
For time:
21/15/9
- HSPU
- Ring Dips
- Push Ups
* Do 1 pegboard after each exercise.

C) Assault Bike
- 2x 5’ max cal
Rest 2’

JUEVES

Recovery session / Sesión de recuperación.

VIERNES

A) Every 2’ for 5 rounds
- 15m Back Rack Lunges (heavy)

B) 5 rounds for time
- 1 Legless Rope Climb
- 8m Bearhug Sandbag Carry
- 12 Sandbag Bearhug Squat
- 8m Bearhug Sandbag Carry
- 1 Legless Rope Climb
- 8m Bearhug Sandbag Carry
- 12 Over the Sandbag Burpees
- 8m Sandbag Carry

Sandbag @70/50kg

SÁBADO

A) Every 3’ for 5 rounds
- 6 Deadlift t&g
- 6 Strict Weighted Dips

B) For time
- 40 toes to bar

1' rest
Then:
5 rounds of:
- 6 Double Kettlebell Snatch
- 6 Bar Muscle-Ups

1' rest
Then:
- 40 Toes To Bar

C) Tabata Battle Rope
8x 20’’on / 10’’off

DOMINGO

Rest day / Día de descanso.

 

¿Aun sigues con dudas sobre los planes?

PREGUNTAS FRECUENTES
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