PLAN DE ENTRENAMIENTOELITE

Información
Plan de entrenamiento Elite
The Traktor

¿A quién va dirigido el plan de entrenamiento ELITE?


Plan de entrenamiento destinado a aquellos atletas con una base sólida en CrossFit®, que quieran optimizar al máximo su rendimiento para poder competir al más alto nivel.

Además, han de ser atletas que dispongan del tiempo suficiente para realizar dos sesiones diarias de entrenamiento.

Este plan de entrenamiento, junto al plan RX, representa la máxima expresión de lo que significa The Traktor®.

Puedes consultar un ejemplo de una semana completa en el plan de entrenamiento ELITE más abajo.


Duración


Dos sesiones diarias.

La primera sesión tiene una duración aproximada de 2 horas y la segunda sesión de 1 hora a 1 hora y media.


Características


  • 5 sesiones de entrenamiento base semanales.
  • Acceso al leaderboard de atletas.
  • Marcas objetivo y mejores marcas en los metcons principales.
  • Sesiones de recuperación opcionales.
  • Una sesión de natación semanal opcional.
  • Trabajo accesorio extra gratuito.
  • Acceso a contenido exclusivo de la plataforma (vídeos explicativos propios, camps, novedades, etc).

Requisitos mínimos


Dominar todos los ejercicios de CrossFit® y poder realizar los metcons que se proponen en cualquier box sin necesidad de escalarlos o adaptarlos.


¿Cómo sé si es para mí?


Si tienes dudas, siempre puedes consultar más abajo el apartado “Elige tu plan en menos de 1'”.


PLAN ELITE


39,90€/mes
  • Suscripción mensual.


CONTRATAR YA

PLAN ELITE+


59,90€/mes
  • Chat directo con los entrenadores.
  • Suscripción mensual.


CONTRATAR YA

ELIGE TU PLAN

EN MENOS DE 1'


 

ESCOGE UNA OPCIÓN.


1) Edad



REPETIR CUESTIONARIO
 


 

EJEMPLO DE UNA SEMANA EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO ELITE.



 

 
LUNES

SESIÓN 1:

A) Thrusters
- Go for 3RM

B) For time
9/7/5
- Cluster @80/55kg
- Muscle-Up

2’ rest

3 rounds of:
- 2 Rope Climbs
- 20 HSPU


SESIÓN 2:

A) 4 rounds for quality of:

- 10 Hip Thrust
- 10/10 Split Squats (2x heavy dumbbell)
- 10 GHD Hip-Back Extensions

B) EMOM for max minutes:

- Min 1: 12/9 cal Row
- Min 2: 15/12 cal Row
- Min 3: 18/15 cal Row
+3 cal each round.

Rest 3'

Repeat for 3 total rounds.

*Notas: El objetivo es llegar lo más lejos posible, la exigencia tiene que ser máxima. En las primeras rondas el ritmo no tiene que ser muy alto a nivel de cal/h, hay que ir aumentando el ritmo a medida que la exigencia de calorías sea más alta.

MARTES

SESIÓN 1:

A) For time
5 rounds of:
- 2k Bike-Erg (2k Assault bike)
- 20 Burpee High Box Jump

Then:
- 3km run

*Notas: El ritmo del metcon no tiene que ser muy exigente. Es un trabajo aeróbico medio en zona 3. No se debe llegar en ningún momento al límite.


SESIÓN 2:

A) 5 rounds for quality of:
- 8 Dumbbell Bench Press
- 8 Strict Weighted Pull-Ups

B) 4 rounds
- 15-25 UB Toes To Bar
30'' rest
- 10 Clapping Push-Ups
30'' rest
- max UB Ring Rows
1' rest

*Notas: Decide un valor de repeticiones que suponga un reto, pero que se pueda mantener en todas las rondas de forma unbroken.

MIÉRCOLES

SESIÓN 1:

A) Power Snatch
- Go for a heavy rep

B) Every 30’’ for 20 reps:
- 1 Power Snatch @ 90% de A

C) Front Squat
- Go for 5RM

D) Front Squat
- 3x10 @75% de C

*Notas: El objetivo es descansar lo mínimo posible entre rondas, pero lo necesario para realizar las 10 repeticiones unbroken.


SESIÓN 2:

A) Deadlift
- 3x 5 no T&G

*Notas: Mantener una carga pesada y exigente durante las 3 rondas, sin variarla en ningún momento.

B) Assault Bike Intervals
- 4x 1’ max cal rest 3’

*Notas: No hay que ir a sprint, pero el ritmo debe ser alto e intentar mantenerlo a lo largo del minuto.

JUEVES

Recovery session / Sesión de recuperación.

VIERNES

SESIÓN 1:

A) Squat Snatch + OH Squat
- 5x3

*Notas: Salida desde bloques por encima de las rodillas. Una repetición equivale a un squat snatch + un OH squat. Hay que realizar 3 repeticiones de este complejo para completar una serie.

B) Push Press
5x5

C) 3 rounds for max reps:
- 1' max Hang Power Snatch
- 1' max Over the Box Facing Burpees
- 1' max Shoulder to Overhead
- 1' max Toes To Bar
- 1' max cal Skierg
1' rest between rounds
@35/25kg

*Notas: Intentad ser inteligentes. En los burpees no se pueden ganar muchas repeticiones, pero sí en la barra. El objetivo TOP sería intentar superar las 300 repeticiones en total.


SESIÓN 2:

A) For time

4 rounds of:
- 50 Double Unders
- 4-7 Bar Muscle-Ups

90'' rest

- 60 Ring Dips

90'' rest

4 rounds of:
- 50 Double Unders
- 4-7 Bar Muscle-Ups

*Notas: El objetivo del metcon es realizar los 7 muscle-ups por ronda. En el caso de que no se puedan realizar unbroken, se puede escalar el valor máximo a 4 repeticiones por ronda.

SÁBADO

SESIÓN 1:

A) Squat Clean
- Go for a heavy rep

B) Squat Clean
- 3x3 @85% de A

C) Back Squat
- 5x1 3’’ stop

D) For time
- 30 cal Row
- 12 Squat Clean
- 25 cal Row
- 9 Squat Clean
- 20 cal Row
- 6 Squat Clean
- 15 cal Row
- 3 Squat Clean
- 10 cal Row
@80/55kg

E) 5 rounds for quality
- 1 Legless L-sit Rope Climb
- C2B pull-ups
Rest 90'' between rounds.

*Notas: Decide un valor de repeticiones de C2B que suponga un reto, pero que se pueda mantener a lo largo de las 5 rondas. La transición entre la subida de cuerda y los C2B no debe ser más larga de 10’’.

DOMINGO

Rest day / Día de descanso.

 


¿Aún sigues con dudas sobre los planes?