PLAN DE ENTRENAMIENTOHOME

A) 4 rounds of:
- 30'' Plank
- 10 Plank Walk-Ups
- 30'' Side Bridge (R)
- 30'' Side Bridge (L)
30'' rest between rounds

B) For time
50-40-30-20-10
- Lunges
- Burpees

C) 5 rounds of:
- 10 Banded Goblet Squat
- 10 Banded Quarter Air Squat
- 10/10 Side Plank Abduction*

*Notas:

- Side Plank Abductions: podemos elegir entre colocar la goma entre las rodillas o entre los tobillos, para aumentar la dificultad del movimiento.

A) Every 90'' for 5 rounds:
- Odd: 4-6 Strict Ring Dips/ Chair Dips (use Vest)*
- Even: Max. Renegade Row

*Notas:

- Ring Dips / Chair Dips: Usaremos un lastre (chaleco o mochila) que sea una carga desafiante para trabajar entre 4-6 reps. Si no disponemos de lastre, realizaremos las 4-6 reps con un TEMPO de 33X1.

- Renegade: Elige un valor de reps que puedas mantener a lo largo de las rondas.

B) AMRAP 15’
- 3 HSPU
- 6 Push-Ups
- 20 DU or 10 Mountain Climber

*Notas:

- Mountain Climber: en cada repetición, debemos buscar de manera alterna tocar con la pierna el brazo del mismo lado.

A) 5 rounds of:
- 10 Weighted Glute Bridge
- 10 Hamstring Walk-Out
- 10 Russian Twist
- 10 Jump Squat

*Notas:

- Weighted Glute Bridge: usa algo de peso para colocar en la cadera y realizar las extensiones. Aguanta 1'' en cada extensión para marcar la repetición.

B) Complete:
4 rounds (sprint):
- 15 Air Squat
- 15 Burpees Over the Object

2' rest

4 rounds (sprint):
- 10 Alternative Squat Snatch*
- 15 Lateral Jump Over the Dumbbell/Kb/Object

@1x22,5/15kg Dumbbell
@1x24/16kg KB
@15-25Kg Object

*Notas:

- Squat Snatch: realiza el squat snatch alterno con un objeto que puedas coger a una mano (DB, KB u otro objeto). Intenta ir lo más profundo posible en la realización de la sentadilla.

- Lateral Jump Over: con el material que uses para el snatch (ya sea DB, KB u otro objeto), realiza saltos laterales a un lado y al otro de dicho objeto.

C) 5 rounds of:
- 12-15 Bent Over Row (use weight or band)
- 12-15 Bent Over Lateral Raise (use weight or band)
30-45'' rest between rounds

Recovery session / Sesión de recuperación.

A) 5 rounds of:
- Hollow Body Hold 20''
- Wall Facing Handstand Hold or Chair Facing Handstand Hold 20''
- 10 Wall Facing Shoulder Tap or Chair Facing Shoulder Tap
30-45'' rest between rounds

*Notas:

Nos mantenemos en posición de pino 20'' y, tras los 20'' manteniendo la posición, realizamos 10 Shoulder Taps.

B) For time
21-18-15-12-9-6-3
- Ring Dips/Chair Dips or Chair dips (sit ups)
- Strict Pull up or Weighted Ring/Trx Row/Inverted Table Row*

2' rest

3-6-9-12-15-18-21
- HSPU or Box/Chair HSPU
- Hanging Leg Raises or Floor Leg Raises

*Notas:

- Weighted Ring/TRX Row/Inverted Table Row: colocamos los pies sobre una silla o cualquier objeto que nos ayude a elevarlos, manteniendo una posición horizontal. Retraemos bien las escápulas en la tracción y, si dominamos la posición, pondremos peso para exigirnos un poco más.

A) 5 rounds of:
- 10 Single Leg Banded Glute (R)
- 10 Clamshell (R)
- 10 Single Leg Banded Glute (L)
- 10 Clamshell (L)
30'' rest between rounds

B) EMOM Max Minutes (Time cap 20'):

B.1. Opción Dumbbell
- 4-5 Dumbbell Clean
- 4-5 Dumbbell Front Squat
- 4-5 Dumbbell Push Press
@2x22,5/15kg

B.2. Opción Kettlebell
- 2 KB Clean (R)
- 2 KB Front Squat (R)
- 2 KB Push press (R)
- 2 KB Clean (L)
- 2 KB Front Squat (L)
- 2 KB Push press (L)
@1x24/16kg

B.3. Opción Object
- 4-6 Dumbbell Clean
- 4-6 Dumbbell Front Squat
- 4-6 Dumbbell Push Press
@15-30kg

*Esta opción B.3 es para aquellos que realicen el WOD con un objeto cogido entre las manos. Dependiendo de la carga escogida, elige un número de reps objetivo entre 4 y 6.

Rest day / Día de descanso.