PLAN DE ENTRENAMIENTOHOME

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Plan de Entrenamiento Home
The Traktor

¿A quién va dirigido el plan de entrenamiento HOME?


Planificación de entrenamiento destinada a aquellas personas que entrenen en su casa, sin disponer de la mayor parte del material de un centro deportivo o Box de CrossFit®.

A veces menos es más. No hace falta disponer de una instalación con lo último en material para disfrutar de un gran entrenamiento para optimizar tu estado de forma.

Te aseguramos que con muy poco, seremos capaces de poner a prueba tu forma física y seguir fieles a nuestro estilo y lema: Fueled by Hard Work.

Puedes consultar un ejemplo de una semana completa en el plan de entrenamiento HOME más abajo.


Duración:


Una sesión diaria de unos 60 minutos, aproximadamente.

Estas sesiones incluyen:

  • Calentamiento.
  • Parte de fuerza y/o habilidad.
  • Metcon principal.

Características:


  • 5 sesiones de entrenamiento base semanales.
  • Sesiones de recuperación opcionales.
  • Una sesión de natación semanal opcional.
  • Trabajo accesorio extra gratuito.
  • Acceso a contenido exclusivo de la plataforma (vídeos explicativos propios, camps, novedades, etc).

Requisitos mínimos:


El único requisito es conocer los elementos fundamentales de CrossFit®. Y los requisitos mínimos de material:

  • TRX o anillas o barra para colgarte.
  • Cajón.
  • 2 dumbbells (con un peso acorde a tu nivel*).
  • Comba.
  • Bandas de resistencia.

  • *El peso de referencia para atletas ya entrenados es de 22’5kg en hombres y 15kg para mujeres. No obstante, esa carga debe ser inferior si el nivel de experiencia no es alto.


    Material recomendado (no imprescindible):

    • 1 dumbbell pesada.
    • 2 sandbags (1 de carga media y otro de carga alta).
    • Anillas.
    • Barra para colgarte.

    Este plan no está incluído en el apartado “Elige tu plan en menos de 1'”, ya que va dirigido específicamente a personas que no disponen del material habitual de un box o gimnasio.

PLAN HOME


19,90€/mes
  • Suscripción mensual.


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EJEMPLO DE UNA SEMANA EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO HOME.



 

 
LUNES

A) 4 rounds of:
- 30'' Plank
- 10 Plank Walk-Ups
- 30'' Side Bridge (R)
- 30'' Side Bridge (L)
30'' rest between rounds

B) For time
50-40-30-20-10
- Lunges
- Burpees

C) 5 rounds of:
- 10 Banded Goblet Squat
- 10 Banded Quarter Air Squat
- 10/10 Side Plank Abduction*

*Notas:

- Side Plank Abductions: podemos elegir entre colocar la goma entre las rodillas o entre los tobillos, para aumentar la dificultad del movimiento.

MARTES

A) Every 90'' for 5 rounds:
- Odd: 4-6 Strict Ring Dips/ Chair Dips (use Vest)*
- Even: Max. Renegade Row

*Notas:

- Ring Dips / Chair Dips: Usaremos un lastre (chaleco o mochila) que sea una carga desafiante para trabajar entre 4-6 reps. Si no disponemos de lastre, realizaremos las 4-6 reps con un TEMPO de 33X1.

- Renegade: Elige un valor de reps que puedas mantener a lo largo de las rondas.

B) AMRAP 15’
- 3 HSPU
- 6 Push-Ups
- 20 DU or 10 Mountain Climber

*Notas:

- Mountain Climber: en cada repetición, debemos buscar de manera alterna tocar con la pierna el brazo del mismo lado.

MIÉRCOLES

A) 5 rounds of:
- 10 Weighted Glute Bridge
- 10 Hamstring Walk-Out
- 10 Russian Twist
- 10 Jump Squat

*Notas:

- Weighted Glute Bridge: usa algo de peso para colocar en la cadera y realizar las extensiones. Aguanta 1'' en cada extensión para marcar la repetición.

B) Complete:
4 rounds (sprint):
- 15 Air Squat
- 15 Burpees Over the Object

2' rest

4 rounds (sprint):
- 10 Alternative Squat Snatch*
- 15 Lateral Jump Over the Dumbbell/Kb/Object

@1x22,5/15kg Dumbbell
@1x24/16kg KB
@15-25Kg Object

*Notas:

- Squat Snatch: realiza el squat snatch alterno con un objeto que puedas coger a una mano (DB, KB u otro objeto). Intenta ir lo más profundo posible en la realización de la sentadilla.

- Lateral Jump Over: con el material que uses para el snatch (ya sea DB, KB u otro objeto), realiza saltos laterales a un lado y al otro de dicho objeto.

C) 5 rounds of:
- 12-15 Bent Over Row (use weight or band)
- 12-15 Bent Over Lateral Raise (use weight or band)
30-45'' rest between rounds

JUEVES

Recovery session / Sesión de recuperación.

VIERNES

A) 5 rounds of:
- Hollow Body Hold 20''
- Wall Facing Handstand Hold or Chair Facing Handstand Hold 20''
- 10 Wall Facing Shoulder Tap or Chair Facing Shoulder Tap
30-45'' rest between rounds

*Notas:

Nos mantenemos en posición de pino 20'' y, tras los 20'' manteniendo la posición, realizamos 10 Shoulder Taps.

B) For time
21-18-15-12-9-6-3
- Ring Dips/Chair Dips or Chair dips (sit ups)
- Strict Pull up or Weighted Ring/Trx Row/Inverted Table Row*

2' rest

3-6-9-12-15-18-21
- HSPU or Box/Chair HSPU
- Hanging Leg Raises or Floor Leg Raises

*Notas:

- Weighted Ring/TRX Row/Inverted Table Row: colocamos los pies sobre una silla o cualquier objeto que nos ayude a elevarlos, manteniendo una posición horizontal. Retraemos bien las escápulas en la tracción y, si dominamos la posición, pondremos peso para exigirnos un poco más.

SÁBADO

A) 5 rounds of:
- 10 Single Leg Banded Glute (R)
- 10 Clamshell (R)
- 10 Single Leg Banded Glute (L)
- 10 Clamshell (L)
30'' rest between rounds

B) EMOM Max Minutes (Time cap 20'):

B.1. Opción Dumbbell
- 4-5 Dumbbell Clean
- 4-5 Dumbbell Front Squat
- 4-5 Dumbbell Push Press
@2x22,5/15kg

B.2. Opción Kettlebell
- 2 KB Clean (R)
- 2 KB Front Squat (R)
- 2 KB Push press (R)
- 2 KB Clean (L)
- 2 KB Front Squat (L)
- 2 KB Push press (L)
@1x24/16kg

B.3. Opción Object
- 4-6 Dumbbell Clean
- 4-6 Dumbbell Front Squat
- 4-6 Dumbbell Push Press
@15-30kg

*Esta opción B.3 es para aquellos que realicen el WOD con un objeto cogido entre las manos. Dependiendo de la carga escogida, elige un número de reps objetivo entre 4 y 6.

DOMINGO

Rest day / Día de descanso.

 


¿Aún sigues con dudas sobre los planes?