PLAN DE ENTRENAMIENTOMASTER

Información
Plan de entrenamiento Master
The Traktor

¿A quién va dirigido el plan de entrenamiento MASTER?


Plan de entrenamiento destinado a atletas master +40 que cuenten con una base sólida en CrossFit®, que dominen la mayor parte de los ejercicios y quieran optimizar al máximo su rendimiento.

Los atletas master pueden y deben entrenar de forma muy parecida a atletas RX si lo que quieren es mejorar su forma física o competir, pero se debe ajustar la programación a sus necesidades fisiológicas para que el entrenamiento sea lo más eficaz posible.

Si eres un atleta master +40 y aún no dominas de forma sólida los principales ejercicios de CrossFit®, te recomendamos empezar con el plan de entrenamiento BASIC.


Duración


Una sesión diaria de entrenamiento de unos 90 minutos, aproximadamente.

Características


  • 5 sesiones de entrenamiento base semanales.
  • Acceso al leaderboard de atletas.
  • Marcas objetivo y mejores marcas en los metcons principales.
  • Sesiones de recuperación opcionales.
  • Una sesión de natación semanal opcional.
  • Trabajo accesorio extra gratuito.
  • Acceso a contenido exclusivo de la plataforma (vídeos explicativos propios, camps, novedades, etc).

Requisitos mínimos


Dominar todos los ejercicios de CrossFit®.


¿Cómo sé si es para mí?


Si tienes dudas, siempre puedes consultar más abajo el apartado “Elige tu plan en menos de 1'”.


PLAN MASTER


29,90€/mes
  • Suscripción mensual.


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49,90€/mes
  • Chat directo con los entrenadores.
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1) Edad



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EJEMPLO DE UNA SEMANA EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO MASTER.



 

 
LUNES

A) Thrusters
- Go for 3RM

B) For time
9/7/5
- Cluster @60/40kg
- Muscle-Up

2’ rest

3 rounds of:
- 2 Rope Climbs
- 20 HSPU

C) 4 rounds quality of:
- 10/10 Split Squats (2x heavy dumbbell)
- 10 GHD Hip-Back Extensions

MARTES

A) 4 rounds for quality of:
- 8 Dumbbell Bench Press
- 8 Strict Weighted Pull-Ups

B) EMOM for 8':
- Toes To Bar

*Notas: Decide un valor de repeticiones que suponga un reto, pero que se pueda mantener en todas las rondas (8') de forma unbroken.

C) For time
5 rounds of:
- 2k Bike-Erg (2k Assault bike)
- 20 Burpee High Box Jump

Then:
- 3km run

*Notas: El ritmo del metcon no tiene que ser muy exigente. Es un trabajo aeróbico medio en zona 3. No se debe llegar en ningún momento al límite.

MIÉRCOLES

A) Power Snatch
- Go for a heavy rep

B) Every 30’’ for 20 reps:
- 1 Power Snatch @ 90% de A

C) Deadlift
- 3x5 no T&G

D) Assault Bike Intervals
- 4x 1’ max cal rest 3’

*Notas: No hay que ir a sprint, pero el ritmo debe ser alto e intentar mantenerlo a lo largo del minuto.

JUEVES

Recovery session / Sesión de recuperación.

VIERNES

A) Squat Snatch + OH Squat
- 5x3

*Notas: Salida desde bloques por encima de las rodillas. Una repetición equivale a un squat snatch + un OH squat. Hay que realizar 3 repeticiones de este complejo para completar una serie.

B) Push Press
- 5x5

C) 3 rounds for max reps:
- 1' max Hang Power Snatch
- 1' max Over the Box Facing Burpees
- 1' max Shoulder to Overhead
- 1' max Toes To Bar
- 1' max cal Skierg
1' rest between rounds
@35/25kg

*Notas: Intentad ser inteligentes. En los burpees no se pueden ganar muchas repeticiones, pero sí en la barra. El objetivo TOP sería intentar superar las 300 repeticiones en total.

SÁBADO

A) Power Clean
EMOM for 8':
- 2 Power Clean @85%

B) Back Squat
- 5x1 3’’ stop

C) For time
- 30 cal Row
- 12 Squat Clean
- 25 cal Row
- 9 Squat Clean
- 20 cal Row
- 6 Squat Clean
- 15 cal Row
- 3 Squat Clean
- 10 cal Row
@65/45kg

D) 5 rounds for quality
- 1 Legless L-sit Rope Climb
- C2B pull-ups
Rest 90'' between rounds.

*Notas: Decide un valor de repeticiones de C2B que suponga un reto, pero que se pueda mantener a lo largo de las 5 rondas. La transición entre la subida de cuerda y los C2B no debe ser más larga de 10’’.

DOMINGO

Rest day / Día de descanso.

 


¿Aún sigues con dudas sobre los planes?