Entrenamiento siguiendo la frecuencia cardíaca

Zona 1

50–60% FCmáx 

Sensación de poder respira por la nariz, favorecer la recuperación, activar la circulación y bajar el estrés del sistema nervioso.

Ej: Caminar, bici suave, movilidad en flow...

Zona 2

60–70% FCmáx 

Mejoras la eficiencia mitocondrial, aumentas el uso de grasa como energía, construyes base aeróbica real y mejorar la recuperación entre esfuerzos.

Ej: Trote sostenido, remo constante o metcon aeróbico.

Zona 3

70–80% FCmáx 

Esfuerzo incomodo pero sostenible y respiración mas pesada.

Ya no es cómodo, mezcla estímulos aeróbicos y glucolíticos, buen estímulo si sabes usarlo y no abusas.

Ejemplo: Endurance bien gestionados, AMRAPS paceados…

Zona 4

80–90% FCmáx (155–170 bpm)

Sensación de respiración fuerte, cuesta hablar y empieza a picar.

Fisiológicamente trabajas cerca del umbral de lactato, mejoras tolerancia al esfuerzo alto y subes el techo del rendimiento.

Muy potente si lo usas con cabeza.

Ejemplo: EMOMs duros, WOD estilo open…

Zona 5

90–100% FCmáx (170–190 bpm)

Sensación de no poder hablar ni pensar, el cuerpo esta en modo supervivencia.

Fisiológicamente hay una altísima producción de lactato, estrés neuromuscular alto y una carga brutal al sistema nervioso.

Muy efectiva…pero muy cara fisiológicamente.

Ejemplo: Sprint Echobike, final del WOD, WOD cortos tipo Fran, Diane, sprint intervals….